这个问题涉及训练计划的制定，需要根据你的年龄，身体状况等因素来制定，冷风这里假设一个前提的条件就是是一位健康的青壮年。
首先要规定一下训练的时长，不包括热身和拉伸，正式训练时间一定要控制在60分钟内，时间一到，你要跑着而不是走着离开健身房。
很多人可能不理解，我还可以继续练呢，为什么不能练个两三个小时，这个涉及我们体内激素水平的问题，这里不详细说了，总之超过一小时，肌肉分解会速度会大幅加快，可能就白练了，还会增加受伤和过度训练的风险。（这里不包括练一组自拍五分钟的佛系健身者，你们可以练两三个小时）。
方案1 初级阶段前六个月
胸，背，腿，胸，背，腿一周一循环，每周六练
每个部位每周练两次，此计划没有安排手臂肩膀的内容，目的是让健身者尽快熟悉力量训练的三大项，因为这是一切训练的基础。
在这个阶段，不是我们去挑战重量的阶段，而是我们熟悉动作，找到肌肉感受度的阶段，因此训练重量属于低重量训练阶段。
方案2 初级阶段前六个月
在计划一的基础上，胸部训练后做六组肱三头肌训练，背部训练后做六组肱二头肌训练。
此计划适合对节奏掌控非常好的玩家，在大项训练结束后，有20分钟左右的时间练六组辅助肌群。
初级阶段，建议大肌肉群训练20组左右，如果做辅助肌群训练，做6组即可。
方案3 中级阶段六个月后
胸，背，腿，肩，手臂一周一循环，每周五练
经过半年的刻苦训练，相信大家已经熟练掌握的三大项的动作要领，这时可以加入三角肌的训练，手臂也可以单独拿出一天来练。
当已经建立了良好的肌肉感受度后，此时可以用
中高重量来训练了。
方案4 终极阶段六个月后
在计划3的基础上，胸部训练后加12组肱三头肌，背部训练后加12组肱二头肌，去掉手臂日，每周四练，此计划适合健身时间比较少的健身者。
大家可能会比较奇怪，为什么新手阶段训练频次最高，中级阶段反而变少了呢？
这和我们的恢复能力有关，初级阶段肌肉的恢复速度很快，大约是48~72小时，可以一周一个部位两练，而我们到了中级阶段，随着我们训练量和训练强度的提高，恢复速度是以周为计算的，所以一个部位一周练一次。
以上仅仅给大家一个参考，在此基础上，我们可以进行适当的调整，以符合自己的生活节奏。
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