一周健身计划怎么安排？

安题主的训练，分化一下计划，可适用于6~10周，部分运动解释起来麻烦，配有图;

动作标准与否，不明之处，就搜搜咱们万能的头条！

周一:胸+肱三头肌，

有张瑜伽垫就可以训练，组与组间休息90秒内; 动作之间休息120秒内，(手机计时器很好用)

1:胸

(注意事项:很重要！！集中注意力！每一次全程动作保持2秒下放，1秒停顿，2秒举起！宁轻勿假，各动作如果做不到10下，减重! 如能轻松达到12下，加重! 每种训练动作3~5组都可以)

热身组，小重量(2.5)哑铃飞鸟2组×15~20个(激活胸肌)

①训练组5kg哑铃飞鸟3组×15个

②哑铃卧推(7.5~15kg)3组×10~12

③俯卧撑:标准，窄距，宽距，上斜(手放高)，下斜(脚放高)，各种姿势每次练训轮换着做(数量不计)做到力歇，重复3组

④哑铃推胸(5kg)两手相对，两哑铃相碰，置于胸缝中间推，3组×10~15次

2:肱三头

⑤哑铃窄距卧推(和上图推胸相似，但两哑铃不相碰，保持与肩同宽即可)3组×10次

⑥哑铃臂屈伸(双手，左、右单手都可)3组×12个

⑦板凳臂屈伸3组×12个

周三:背+肱二头肌

1:背

①哑铃硬拉(哑铃最大重量)5组×12~15次

②双臂哑铃俯身划船(适量)3组×12次

③单臂哑铃俯身划船(适量)3组×12次

④引体向上3组×力歇

(家里的仰卧起坐板是不是能做成斜板划船?)

是不是还可以做山羊挺身？题主自己开发吧！

肱二头

⑤哑铃弯举

⑥集中弯举

⑦锤式弯举

⑧单杠二头反弯举(引体向上顶端，下放至手臂成90度，用二头肌对抗自重，坚持越长时间越好)

周五:肩+腹

肩:3~5组×15~20次

①哑铃俯身飞鸟(小重量)

②哑铃推肩(可大重量)

③哑铃侧平举(适量)

④哑铃前平举(适量)

⑤弹力绳面拉

腹肌:

⑥腹肌轮:3组×10次

⑦仰卧板卷腹3组×10次

⑧单杠悬挂举腿3组×8~10次(推荐，练腹动~No1)

周六:腿

①哑铃高脚杠深蹲

②哑铃分腿蹲(保加利亚蹲)

③哑铃前箭步蹲

④哑铃后箭步蹲

⑤侧蹲

训练后一小时后的乳清蛋白粉，碳水化合物(各种谷豆类，薯类，蔬菜)牛肉，鸡蛋一定要补充，睡眠也至关重要！