哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？

我也是健身爱好者，都是根据自己经验来做的，我现在都是下班以后练，热身加训练一般不超过1小时。通常一周5练，我的组间休息比较短，也不会用特别大的重量，我发给你参考下：

胸：（50mins）

15度上斜板卧推6✖️10

30度上斜板卧推4✖️8

平板卧推4✖️10

上斜哑铃卧推➕上斜哑铃飞鸟超级组4

平板哑铃窄距卧推➕杠铃片夹胸超级组4

下斜哑铃卧推➕哑铃飞鸟（下胸）超级组4

腿：（65mins）

杠铃深蹲热身4➕正式组5✖️8

颈前深蹲2

相扑硬拉4✖️8

罗马尼亚硬拉4✖️8

箭步蹲4✖️10（单边各10）

坐姿杠铃提踵6✖️力竭

臀桥4✖️10

肩：(45mins)

坐姿哑铃单臂推举各5✖️力竭

坐姿飞鸟➕站姿飞鸟超级组4

龙门架单臂绳索飞鸟各4✖️15

仰卧龙门架直杆提拉4✖️12

绳索面拉4✖️12

站姿哑铃飞鸟➕前平举3

俯身哑铃提拉4✖️15

俯身哑铃飞鸟4✖️14

手臂：(50mins)

上斜板哑铃坐姿弯举4✖️16

站姿杠铃弯举4✖️16

站姿杠铃弯举变式4✖️12

俯身上斜板哑铃弯举4✖️10

龙门架直杆下压4✖️16

龙门架绳索下压4✖️16

碎颅者4✖️12

龙门架直杆颈后前压4✖️10

背：(50mind)

引体向上5✖️力竭

高位下拉4✖️12

坐姿划船4✖️10

坐姿划船对握4✖️10

坐姿划船反握4✖️10

高位下拉对握4✖️12

单臂哑铃划船4✖️8

杠铃划船4✖️10

每次开始前热身5到10分钟让目标肌群充血，相关关节活动开，完成以后拉伸。

因为健身房比较简陋，并没有太多的固定器械和大重量，所以我采取的短间歇训练。希望可以帮助到你。

有疑问可以互相探讨。加油?