从养生角度看,养生关键是细节,核心是适度,无论吃、喝、运动都是这样。老人最有体会,晚上多吃了一点,胃就难受,睡眠受影响,长期这样,能不生病吗?胃病、脂肪肝、胆结石能不找他吗?养生的基础则是坚持,再好的养生绝招,你三天打鱼,两天晒网,不能坚持,等于白费,有的人想到了锻炼重要,开始了跑步,过几天坚持不了。过一段时间,别人将打太极拳、舞太极剑好,他又练了,没过半月,又不能坚持了,锻炼成了空话。为了身体,非狠下决心,强化恒心不可。我们说,养生基础是坚持,核心是适度,关键是细节,根本是平衡。从生命本质看都是为了平衡,才能实现活百岁。 下面我从细节角度谈谈平衡,平衡是瞬间的,平衡却又是永恒的,每个人均应努力使自己做好平衡,主要是营养平衡、动静平衡、环境平衡和心理平衡。 一、营养平衡 营养素是生命的物质基础,没有营养素就没有健康。成人身体已不再生长,要根据热能的消耗量来决定热能的摄入,也就是“量出为入”,使身体热能收支平衡,这样才能保持适当体重,保持健康。摄入量过多或过少,吃的比例不对,就会失去平衡,也会没有健康。为了营养平衡,饮食必须合理。《中国居民膳食指南》明确指出,(1)食物多样,谷类为主;(2)多吃蔬菜、水果、薯类;(3)每天吃奶及豆类、豆制品;(4)常吃适量鱼禽蛋瘦肉,少吃肥肉及荤油;(5)吃清淡及少盐膳食;(6)食量和体力活动相适应,保持适宜体重;(7)饮酒限量;(8)吃清洁卫生的食物。此外做到三餐合理,一般早中晚餐的能量,分别占总能量的30%、40%、30%为宜。 与此相配套,科学家提出了膳食金字塔。美国Tufts大学最近针对老年人以往膳食金字塔做了新的变动更改。原来底层为6个份额的谷物类,现在改为底层是8个份额的水及果汁等液体(约2000毫升)。多纤维素在金字塔每层都更加强调,全谷物类强调全谷、粗粮、糙米。每周至少两次以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬果类比例为5:2。提倡营养高、密度高的食物,如菠菜、莴笋、薯类、南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑橘、草莓、桃杏等。强调塔的顶尖严格限制脂肪,油(25克)、糖(10克)、盐(6克)的摄入。在原金字塔顶竖起一面小旗做醒示物,即应补充某些营养素,如维生素A、D、B12、E和铁剂。但营养学家们强调,老年人除了早上一杯奶,晚间还可增加一杯奶。 现在营养学流行通俗简便的两句话,“一、二、三、四、五;红、黄、绿、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二两粮食。“三”指每日三份蛋白,每份指肉类二两(瘦猪牛羊肉、或鸡鸭肉或鱼虾)或豆制品二两或鸡蛋一个。“四”指四句话,有粗有细(粗细粮搭配),不咸不甜,三四五顿,七八分饱。“五”指每日吃500克蔬菜和水果,保持身体处于弱碱性,有助于防病防癌。“红”指西红柿,红葡萄酒(100毫升以内)等。“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。“白”指燕麦、茭白、白萝卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。实际是指食物品种应多样,每天至少应在10种以上,最好天天换花样,利于营养互补。要“三远三近”,远离三白(白糖、盐、动物油),近三黑(黑木耳、黑芝麻、香菇类)。从营养价值看,四条腿(猪牛羊)不如两条腿(鸡鸭),两条腿不如没有腿(鱼类等)。 这两句话把饮食合理、营养平衡具体化了,容易记,按两句话做,基本可以达到营养平衡。 保证饮食合理、营养平衡还应重视一下细节问题。 1、吃什么油最好? 脂肪是人体必需的营养素,但不宜多,要保持营养平衡,肥肉饱和脂肪酸高、胆固醇高,应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少,但也不宜多吃,一般每人每天有25克就够了。 油的质量,起码条件是不含黄曲霉素、化学残留物及变质成分。最好是采取科学的物理压榨工艺产生的油。 油是否好,应看脂肪酸含量,国际营养要求的标准是: (1)饱和脂肪酸在油中的含量应在12%以下,否则吃多了同样会引发高血脂、高血粘、动脉粥样硬化等心脑血管病。 (2)多不饱和脂肪酸,分为两种成分,一种是亚洲酸,一种是亚麻酸,他们不能由体内合成。只能从饮水中摄取,故营养学家把它称为必需氨基酸。植物油是必需氨基酸主要来源,它富含,而则多存在于海味、核桃、鱼、绿叶菜中。及要有一定比例,应为4:1(最好是1:1),正常每天吃3~4克,吃1克,即可平衡。但我们一般人二者的比例达25:1,仅为需要量的1/10,产生平衡失调,对身体是不利的。在油中亚油酸的含量应低于15%,亚麻酸的含量应高于2.5%~3%。 最近发现植物油在氢化加工过程中产生一种人造分子,即反式脂肪酸,比饱和脂肪酸更恶劣更坏。过去吃奶油蛋糕,因奶油的饱和脂肪坏,国外又用植物油做成麦淇淋蛋糕,现在才发现这种反式脂肪酸更坏。现在只得吃鲜奶蛋糕了。 (3)单不饱和脂肪酸可在体内由碳水化合物转化,在油中含量应高于70%,它有增高高密度脂蛋白(好胆固醇)、降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)的作用,因此有保护心脑血管系统、降低糖尿病及癌症发生率的功能。野茶油和橄榄油含单不饱和脂肪酸最高(72ä80%),含饱和脂肪酸最低。是最理想的食用油。其次芝麻油、花生油、豆油。 2、吃多少盐最好? 盐所含钠是人体内不可缺少的元素。但盐对健康损害也最大。总的来说,一天食物中所含钠已够身体所需,少吃盐并无妨碍。一人一天最多不应超过6克。一个三口之家一月最好不超过一斤。这个限量中还应包括酱油、咸菜。一块酱豆腐就含4克盐,发面馒头中的碱也是钠。味精也含钠。都应少吃。 3、吃那些食物最好? 世界卫生组织(WTO)公布三年研究的最佳食品榜。 最佳水果:木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。 最佳蔬菜:红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。 最佳肉类:除鱼类外,鹅、鸭其脂肪量不比畜肉类(猪、牛、羊)少,但其化学结构接近于橄榄油,有益于心脏。 最近全国营养学权威专家评选出十类健康食品:(1)大豆及大豆制品(豆腐、豆奶、豆浆);(2)十字花科蔬菜,如花菜、卷心菜、白菜;(3)牛奶和酸奶;(4)海鱼;(5)西红柿;(6)黑木耳等菌菇类食物;(7)绿茶;(8)胡萝卜;(9)荞麦;(10)禽蛋。 4、吃哪些食物不好? (1)应限制的食品:高度白酒;烟熏类食品(烤牛羊肉、腊肉。火腿、咸肉等);腌菜类食品(咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等);煎炸类食品;含糖饮料。(2)应少吃的食品:松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏(尤其是脑、肝)、果冻、粉条。(3)尽量不吃的食物:含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品;养鱼池中饲养的鱼(含抗生素);用激素和化学养料催长的动物肉;罐头食品、保鲜食品;从污染地区运来的蔬果。(4)绝对不要吃的食物:青西红柿;长斑红薯;发芽土豆;腐烂生姜;烂白菜;未主熟的四季豆及豆类;鲜黄花菜;未腌透的腌菜;畸形瓜果;变质甘蔗;霉茶叶;霉花生米;变质银耳;死蟹、死鳝、头体分离的虾、毛蚶及质量不好变质的食品.
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