不知道你的性别是男生还是女生，健身的目的是增肌还是减脂，所以分几点说说我的建议。
男生增肌或者女生想通过力量训练塑型第一次去健身房接触力量训练的人群，有条件可以请个靠谱的私教，不请的话就提前网上准备下一些基本知识。知道人体的基本肌肉分布、认识一些健身房基本的器材和一些基本训练动作。
第一次去健身房，我不建议你单独练一个部位的肌肉群，可以选择3-4个固定器械动作把全身肌肉都练一次。固定器械的运动轨迹是固定的，不会像一些深蹲、卧推之类的复合动作很容易让你的动作变形。通过固定器械的锻炼会让你感受到你平常生活中不曾留意的那些肌肉是怎么发力的，也会让你的身体酸痛一次后慢慢适应这种训练。
同时前几次训练的强度不要太大，因为强度太大的话你很可能训练过度，接下来一周都行动困难。合适的训练强度可以让你的身体在可承受的范围内进行更高频率的训练。
在经过几次肌肉酸痛的适应之后，我比较推荐新手进行两分化或者三分化的训练。
具体说说两分化和三分化训练吧。
两分化训练的意思：第一次练上半身肌群，例如胸、肩、背；第二次练下半身肌群，例如大腿、臀、小腿；锻炼两次休息一天为一个循环，正常的话3-4天组成一个循环。
三分化训练就是：第一次练推的动作，例如卧推、肩推；第二次练拉的动作，例如引体向上、高位下拉；第三次练腿，例如股四头肌和股二头肌可以针对分开练；这样的话练三次休息一天，一个循环大概是4-5天。
这样的训练计划最大的好处是可以提高你每个肌肉的训练频率，同时不会因为某个肌肉单次的过度刺激造成训练过度。结合你的“新手福利期”，你的增肌速度会很快。
以两分化训练为例，给你个大概计划。
首先每次训练你先选4-5个动作，每个动作3-4组，每组选的重量能让你刚刚好完成10-12次，每组之间休息1分钟，每个动作之间休息3分钟。
第一天（上半身）：平板卧推（针对胸的整体发展）、卧推固定器械（胸的整体维度）、杠铃肩推（针对肩膀的整体维度）、助力引体（针对背的宽度）、高位下拉（背的宽度）、侧平举（肩膀中束）、划船固定器械（针对背的厚度）等等。胸、肩、背各选1-2个就行
第二天（下半身）：深蹲（针对腿部肌肉，同时锻炼全身）、罗马利亚硬拉（针对背的厚度，同时锻炼全身）、腿举固定器械、夹腿固定器械等等。下半身的训练强度会相对较大，所以体能消耗比较大，要坚持住。
新手应该以复合动作为主，卧推、深蹲、硬拉三个健身黄金动作必须做。同时上面给的所有建议都是建立在标准动作的基础上，有条件的话尽量请有经验的人指导动作的规范性。
男生、女生是以减脂为目的这种人群可以以有氧为主，例如健身房的跑步机、椭圆机、登山机、动感单车或者其他团体课程。但是想要跟有效更科学的减脂，上面提高的力量训练同样也是很有必要的。
所以这种人群跟上面想练力量的人群一样，刚开始去健身需要了解一些力量训练的知识。不同的只是训练计划的区别。
经过几次的健身房锻炼后，针对这些人群给个大概的计划。
1.每次去健身，先选取3-4个力量训练的动作进行30-60分钟的力量训练。(也可以采用两分化或者三分化的训练）
2.力量训练后加上20-60分钟的有氧锻炼。有氧时间刚开始不要太长，一开始加上20分钟就足够了，之后随着体能的逐步提高、减脂速度的放慢再逐步增加。
其实不管你是啥男生还是女生，想去增肌还是减脂，既然去了健身房你就要利用好健身房独有的优势。健身房最大的优势就在于有系统的力量训练设施和各种有氧器械可以供你选择。所以我认为去了健身房后，力量训练和有氧训练都是需要的。
增肌人群以力量训练为主，每周的有氧训练不要长，以短时间较大强度的有氧锻炼心肺为目的。更好的心肺耐力可以有效的提高你的耐力，增加你的训练容量。
减脂人群应该先进行力量训练，然后以有氧为主。虽然有氧可以在单位时间内燃烧更多脂肪，但是力量训练带来的基础代谢的维持、锻炼后的持续燃烧脂肪的作用也是不可忽视的。
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