首先，不管你是为了练肌肉还是减肥，第一个礼拜要先从有氧运动开始。比如跑步，椭圆机，单车。先要让自己的体能、心肺功能锻炼一下。辅助的做一些简单的力量训练。起初第一个月的力量训练要综合做，就是全身的肌肉都要练练，但不是很深入的练，你多问问一起健身的人，正常健身房里的人还是很愿意指导的。这一个月主要是纠正你锻炼肌肉时候的动作，并且让肌肉有所适应，防止一开始练的过分肌肉不适应而受伤。 记住，不管练什么，重量不是关键，动作才是关键。 正常去健身应该3天要停一天，3天里最好有一天练练体能。 一个月后基本适应以后，就开始针对性的肌肉训练。首先是大肌肉群，胸，背和大腿。其他部位，比如手臂上的肱二头肌、三头肌、三角肌之类的初期是辅助练一下，一般是是练完大肌肉群后练的。具体的什么动作练什么部位，去健身房里问就行了，一般健身房里练的好的都愿意教的，因为练出来就是要炫耀一下，不教你，怎么显得他专业呢。
健身房初学会员应该注意些什么？
1）不要给正在锻炼的人施加压力
如果你想使用的器械有其他人正在锻炼，而且很明显他还没打算结束，你最好先站在一旁等着。
2）学会限制自己
考虑人的承受能力，一个人最好只在一种健身器械上运动二三十分钟，尽量不要超过这个时间限制。适当运动后，应该休息一下，这样既可以让身体得到恢复。
3）给需要帮助的人伸出援手
热爱帮助别人是美德，但在这种专业人士聚集的场合就要注意了。
4）及时把举重器械归位
无论在什么时候，当你用完了器械时，一定要细心地将这些器材放回原位。可能由于你一时的大意，将给其他人带来很多的不便。
5）不要霸占着任何器械
健身房是公共场所，所有的器械都是共享的。当你训练另一组肌肉群时，不妨把暂时不用的器械让给其他人用。
6）不要留下任何垃圾
在离开你的运动区域时，要让那里保持清洁，不要留下任何食品包装袋、水瓶、纸巾或者其它东西。
7）让自己体味保持清新
开始运动之前最好先用除臭剂武装自己，但是，不要在身上洒满古龙水。
8）不要说脏话
如同在其他的公众场合，请尊重你周围的人，不要说脏话或是侮辱那些不那么精通健身的人。
9）擦掉器械上的汗水
如果你运动时挥汗如雨，健身器械上布满你的汗水，请用健身房提供的消毒剂把汗水擦拭干净。在使用之前，你也可以先垫上自己带的毛巾，避免身体和机器直接接触。
10）不要发出太大的运动声音
要保持健身房的清净，用完了器械后不要随意的摔在地上，一方面会影响其他人，另一方面也会对健身器械造成损坏！另外训练时尽量把叫喊声压到最低。当然，在做耗力气的举重运动时，发出一点小噪音是很正常的。
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