朋友你好！下面我来为你回答：
记住我的话，女生可以练几乎所有健身房好身材男生热衷的组合器械，哑铃，杠铃，除了卧推，无助力引体向上等极少数不太适合女生，区别是：男生多是相对大的重量，相对少的次数，女生对应是相对小的重量，相对也不太多的次数
女生在健身房千万不要担心什么，练出明显的肌肉。我是男生，练了几个月了，才看到一些效果。 俗话说，取法乎上，得乎其中。合理的，自己能承受的练习，只会让你身材整体上趋于完美。肌肉收紧，二头肌稍有点硬，这种对女生没什么不好。永远记住，你离muscle还有非常远的距离。那些明显有肌肉的女性，都是经过专门而艰辛的训练的，所以你根本不用担心。
合适的力量训练反而能让女性看起来更纤细健康更有质感。注意器械训练的原则女性通常练习次数中小强度每组应该在15到20下之间，一个动作的练习在2，3组的样子。
女性容易囤积脂肪的地方是大腿靠近臀部的部位，腹部，上臂上后侧等，注意在做完有氧运动以后进行一下加强，但是减肥的重点还是有氧运动，器械训练是美体塑型的雕琢性训练，这点要理解。
计划
胸肌：卧推（上斜、下斜、平推均衡练习），这个方法是效果最好最快的。
仰卧飞鸟、蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝，仰卧飞鸟（这个动作一定要做的标准，
另外，并排放两个凳子，中间留下肩宽距离，做深俯卧撑，即身体降到凳子面一下，练中缝 下部外缘练双杠臂屈伸
背肌：下拉坐起来比引体向上好受一些，而且我觉得效果也好一点。
三角肌前束：哑铃平举
三角肌中束：哑铃侧平举
三角肌后束：哑铃俯身飞鸟 不要站立或坐姿往上举，虽然对三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受伤，这个动作最好在健身房用器械做。
斜方肌：哑铃或杠铃耸肩，健身房也有这个器械，跟下拉在同一个器械组。
肱二头：哑铃或杠铃臂屈伸，正握引体向上
肱三头：仰卧撑、仰卧臂屈伸。（建议仰卧撑放到后面做，这样可以练到极致，而且这个动作不是那么难受，做完后很爽）
胸肌:俯卧撑,引体向上 腹肌:仰卧起坐足够
三角肌前束:手持重物前平举
三角肌中束:手持重物侧平举
角肌后束:手持重物俯身飞鸟(向背后张开)
前臂正面:手持重物臂屈伸(与肱二头动作相同,但注意力集中在所练肌肉上,令所练肌肉发力)
前臂反面:举重物,或卷绳(绳的一头系重物,另一头系木棒,手持木棒卷)
大腿:蛙跳,短跑,提哑铃弓箭步走,高抬腿跳，举哑铃下蹲起
小腿:背人提踵(弯腰,让人骑在背上,让脚跟抬起,即小腿发力)
腹肌：仰卧起坐
臀肌：好像用哑铃练不到这个部位，我觉得跑步就够了
注意事项：
隔天或隔两天训练一次,选择合适的重量，每次四到六组,每组动作做8到12下,最好每组动作做完后力竭. 但腹肌可以每天练，因为这块肌肉跟其他的不一样。
重量是循序渐进的,刚开始时要从小重量开始,重量的选择标准是:如果做12下动作达到力竭,那么这个重量就比较适合.随着锻炼,你的力量会逐渐增长,这时你就要适时地增加重量
知识
科学的锻炼方法应该是大重量，低次数，足够的休息和恢复，营养，睡眠
健美一在坚持，二在方法，三在营养，四在睡眠
减脂 健美增肌是无氧运动,减肥需要有氧运动,既增长肌肉又减脂就要两者结合. 可以将慢跑作为热身，慢跑35分钟内消耗的是体内糖元，35分钟后才开始动用脂肪，如果减肥更重要一些，可以多跑一些时间，但以我的经验 不要超过六十分钟。不要觉得时间太长跑不了，很慢的跑也可以，每天多跑几分钟，十来天就可以达到这个时间要求了。如果你觉得跑不了这 么长时间，那在自己的能力范围内多跑一些时间吧。 结合增肌就是跑步半小时热身，然后训练。
注意
肌肉增长——三分锻炼，七分营养，保证足够的睡眠。
饮食上注意蛋白质和碳水化合物的摄入，每天保证至少一个鸡蛋（如果不喜欢吃鸡蛋换其它的，自己调节吧，呵），但最多每天两个，否则就是浪费，而且增加肝的负担。另外吃一些肉类，鸡胸和牛肉最好。
成功在于坚持
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