1、被“三分练七分吃”观点洗脑，认为训练没饮食重要
流行的说法，似乎总能巧妙的避开所有正确判断，“三分练七分吃”就是这种说法之一——在大多数上下文中，训练真的要比饮食重要不少。
虽然吃和练对于增肌健身来说都是必要的，也都是有技术含量的。但无论从操作难度，影响力，复杂程度，可操作空间等等多个角度来说，训练都是完爆饮食的。
在饮食因素中，对增肌有显著影响的，只有「总热量」和「总蛋白质」两个。只要搞定了这两个，游戏就基本结束了。
而相比之下，训练的体系则要复杂的多：容量，强度，动作的选择和组合，肌群拆分方式，疲劳管理，渐进升重，各个因素都需要烧脑才能搞定。
注意这里我们说的是增肌，不是减脂，减脂当然是基本只看饮食，不太看训练的。
2、使用职业健美选手的训练方式
健身很可能并不知道“职业健美选手（professional bodybuilder）”这个词意味着什么，简单说它意味着两件事：第一是千里挑一的「基因天赋」；第二，则是「药物」（注意，药物≠补剂）。
这两件事的存在，使得职业健美选手，有着完全不同于普通人的专属的训练方式。换句话说，大众增肌训练体系，与职业健美选手的训练体系，基本没什么重合度。
如果你在不使用药物的情况下，模仿某个职业健美选手的练法，试图获得接近程度的成果，那你一定会非常，非常失望。
3、选择「闹玩型」训练计划
网上流传的增肌训练计划中，有很多是纯粹瞎编出来的逗乐计划，特征可能包括：
1.强调某个「黄金动作」；
2.强调能快速增肌，比如21天练出xxx神马的；
3.声称这个练法不仅能增肌，还能减脂；
4.要求完全力竭；
5.强调泵感；
6.二头动作超过2个，或腹肌动作超过2个；
7.无关的配图太多。
值得新手注意的是，你使用这些娱乐性质的计划，也会得到显著的增肌效果，这是由于你作为新手的生理特点，作为新手，就连第八套广播体操，都能使你得到效果。
4、升重过快
新手容易犯这种错误（老手想快也快不起来）。
一些年轻的，身体素质好的，或者有运动基础的新手，在刚开始接触力量训练的时候，力量的增长速度可能会达到令人发指的程度。
然而，即使对于力量增速快的人，也最好按部就班的增加重量，每周的升重幅度，最好别超过上周的10%。
这是因为，力量的增长速度（也就是神经适应的速度），要高于连接组织的适应速度。如果你升重太快，关节和韧带可能会跟不上。
打个比方，当你的力量能够承受120磅的深蹲时，你的连接组织只能承受100磅的深蹲。强上，当然会冒很大的受伤风险，而一旦受伤，至少三个月后再见。
5、使用过多的动作
肌肉需要“多角度轰炸”，才能最大化增长，是韦德系提出的增肌谣言之一，很多人受这个观点影响，使用了过多的动作。
动作数量太多，一来，很容易使容量失控。目前的研究证据，认为容量是有一个理想区间的（10-20组之间，因人而异），如果超出这个理想区间，增肌效率则会受损，徒增疲劳。
二来，即使你强行控制容量，使用过多的动作也会使每一个动作的练习机会减少，妨碍熟练度的提升，而一个动作只有在足够熟练的前提下，才能举起较大的重量，才能让肌肉承受足够的负荷，才能确保充足的机械张力的，才能带来理想的增长。
一般来说，大肌群使用2-3个动作，小肌群使用1个动作足够了。
6、选择了不适合自己的「黄金」动作
对于增肌来说，效果明显高于其他一切的动作的动作，是不存在的，任何动作，都可以被其他某个动作替代。而网上流传的一些观点，会过分强调某一个动作的好处，让你以为这个动作就是最好的动作，其他一切动作都不如它。
这样一来，即使这个动作不适合你，让你感到别扭，你也要硬着头皮用，这就不对了。
强行使用不适合自己的动作是非常不明智的。只要感到一个动作不适合你，无论是因为做着不舒服，还是因为学不会，都应该果断弃坑，选适合自己的新动作。
举几个典型的例子：
杠铃的深蹲硬拉卧推动作，大部分人都要学很长时间才能学会，如果只是考虑增肌，不如换成腿举，腿屈伸，腿弯举，固定器械卧推等简单的动作。
杠铃划船，很多人上了重量就做不稳，不如换成固定器械划船。
哑铃推肩，上了重量之后对平衡性的要求很高，拿不稳的话，不如换成固定器械或者史密斯推肩。
7、追求完全力竭
韦德系理论认为，一组动作只有做到完全力竭才能有效刺激肌肉，从而实现最大化的增长。从理论上来说，做到力竭确实能最最最大化刺激肌肉，但从实践上来说，这笔买卖基本是亏的。
每组动作都追求力竭，能带来四个负面效果：
危险，尤其是大重量复合动作中，只要某个小肌群先行力竭，整个动作就会跨掉；
影响下一组动作表现，使得总容量受损，而容量的稳定又是训练效果的重要保障；
影响恢复，可能使你的下次训练受影响；
痛苦，累（当然如果你真的好这口，那另当别论），尤其是深蹲硬拉这种动作如果真做到完全力竭，是会给人带来阴影的。
而力竭带来的好处，只是理论上的一点点的肌肉刺激程度提升而已，你完全可以通过多做一组动作来替代。
8、不重视热身和练习组
新手多发。
安全，是训练的基本前提。一旦受伤，你轻则面临数月的休息恢复，重则彻底和健身说拜拜。
而热身和练习组，则是保障安全的重要手段之一。
有趣的是，训练者水平越高，往往越是一丝不苟的进行热身，反倒是新手训练者容易把热身环节马马虎虎的对付过去。
你在一次正式训练中，每一个部位第一次上正式重量之前，都应该做n个小重量的热身组，恢复动作的熟练度。
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