健身是个系统工程，一次科学有效的健身，是多种因素综合作用的结果。 概括起来就是营养、训练，睡眠三个方面的最优组合，达到效果最大化。
下面一一具体分解。
一、营养。营养是人类的基本生存需要，及时不健身，也得营养均衡，对健身人士来说，营养需求更高。首先碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养必不可少，同时多吃蔬菜，补充各种维生素。
1.碳水化合物。要想增肌，离不开碳水化合物补充能量，如果碳水化合物补充能量不足，就会消耗肌肉代偿，得不偿失。此处一定要吃健康的碳水化合物，单糖类食物比如果糖、葡萄糖少吃，没什么营养，只会摄入过多热量，影响胰岛素分泌，增加脂肪。高GI值食物也要少吃，消化太快，存不住能量，到了健身房容易力量不足。
2.蛋白质。肌肉修复撕裂组织，肌肉的生长主要是蛋白质在起作用，健身人士一定要补充蛋白质，一般按体重每公斤2到3克补充。可以通过牛肉，鸡胸肉、鸡蛋等补充，也可以通过豆类等植物补充，但注意豆类氨基酸种类不全，需多种搭配。同时，如果训练强度较大，训练后半个小时内补充蛋白粉是不错的选择。同时，蛋白质在体内不易存储，最好采用少食多餐的形式补充。
3.维生素。多吃绿叶蔬菜，补充维生素，加快肌肉修复进程，减少肌肉疼痛。健身人士一般喜欢吃菠菜，西蓝花，蛋白质含量丰富，也利于肌肉合成。
二、训练。平时不锻炼时，人的肌肉是属于未唤醒状态，所以不会生长。要想肌肉生长，就必须打破平衡，不断的给肌肉以刺激，通过刺激、撕裂、修复、休息，的循环过程，保持肌肉不断增长。
1.计划。必须要制定适合自己的训练计划。每个肌肉什么时候训练，用多少个动作，达到什么强度，做到心中有数。才能充分的刺激肌肉，又让肌肉充分恢复，达到最佳增长。
2.动作。每个肌群选择3到5个代表动作，采取不同顺序和不同强度对肌肉进行刺激。此处一定要掌握好发力点，建立神经与肌肉的联系。错误的动作不仅达不到训练效果，还可能造成受伤，得不偿失。
3.强度。强度其实是和计划在一起的，这里单独拿出来，就是很多人容易超强度，容易疲劳，所以要注意。
三、休息。肌肉其实都是在休息中生长的。所以一定要保持充足的睡眠，要肌肉在睡梦 中生长。同时，训练计划一定要每周有两天的休息时间，让身体恢复疲劳，恢复免疫力。训练计划也要做到每周训练同一部位不要超过两次，以免肌肉疲劳，造成受伤。
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