健身小白在刚去健身房的两三个月里根本不需要任何补剂。
以增肌为目的的健身小白最好先以熟悉锻炼计划、熟悉锻炼动作细节、掌握发力感为主，而且使用的重量也偏轻，算是适应性锻炼，还要熟悉拉伸肌肉和活动关节，了解一点有氧运动。说实话，对于完全不懂健身的小白来说，一下子要掌握这么多知识，还是很不容易的，尤其是要形成肌肉记忆和锻炼习惯，更不容易。
身体刚开始锻炼，对乳酸的耐受力极差，稍微锻炼一两个小时，可能就会全身酸痛，此时应该多拉伸、多按摩，一周泡一次澡或者按摩一次，逐步提高乳酸耐受力，而不是使用补剂减轻乳酸疼痛感。因此在锻炼的最初阶段完全不需要任何补剂。
我建议锻炼半年以后再考虑使用补剂，因为大多数人坚持不了这么久，大多数坚持一个月就放弃了，能坚持半年以上的，才算是刚入门，如果一开始就购买大量补剂，又不能坚持锻炼，岂不是白白花钱，土豪除外。
常见的补剂包括蛋白粉，支链氨基酸，肌酸，谷氨酰胺，左旋肉碱等，每种补剂都是要在一定条件和要求下使用，也不是随便乱用的。
1.蛋白粉
肌肉增长需要大量的蛋白质作为基础，每公斤体重一般需要1.5-2克蛋白质，超过40岁则需要1.5-2.5克蛋白质，在日常饮食无法摄入足够的蛋白质，或者对增肌效果不满意时可以考虑购买蛋白粉，各品牌蛋白质含量一般在80%左右，口味比较多，一般使用20-40度左右的温水，先水后粉，摇匀后使用，不要放置太长时间。锻炼前后均可饮用，也可以在锻炼过程中饮用。
还有一种含有大量蛋白质的健肌粉，或者叫增肌粉，由于其热量较高，更适合瘦人增肌使用，体型正常的人一般不建议使用。
2.BCCA
支链氨基酸，主要作用是减轻疲劳、促进肌肉生长、防止肌肉分解。BCCA粉剂较多，也有胶囊的，一般在锻炼前使用。粉剂同样使用20-40度左右的温水冲服，BCCA的口味也比较多，比如弗瑞格的BCCA，各种口味的都有，在冲泡后冷藏一下口感会更好。没有味道的还可以用果汁冲服。
BCCA适合高强度体能训练者和增肌瓶颈期的锻炼者，可以和蛋白粉一起使用，先喝哪个都可以。
3.肌酸
肌酸本身存在于我们的身体中，肉类食物中也含有肌酸，但是通过食用肉类是无法满足力量锻炼需求的。
主要作用是提高肌力、爆发力、速度和耐力，能提高体能和训练水平，防止疲劳。
普通锻炼者每天推荐使用5克肌酸。肌酸分为一水肌酸和复合肌酸，复合肌酸含有丰富糖原，吸收更快，效果更好，复合肌酸又具体分为很多类型，购买时需要咨询客服。普通锻炼者选择一水肌酸就可以。各种类型的复合肌酸适用于不同阶段和能力的锻炼者。
肌酸一般在锻炼前30-60分钟用温水服用，或者在锻炼后服用。最好配合蛋白粉一起使用。使用肌酸应该补充大量的水分和矿物质。肌酸不能和橙汁、橘子汁这些含有酸性物质的东西一起饮用，也不能和含有咖啡因的的饮料一起饮用。肌酸最好和葡萄糖或其它不含果糖的饮料一起服用。
肌酸不适合减脂的人群使用。
4.谷氨酰胺
主要作用是促进肌肉生长，促进睾酮和胰岛素分泌、增加力量、提高耐力、提高免疫系统功能、提高身体抗氧化能力、控制食欲减少脂肪、改善身体比例，还能提高肠胃和脑部机能等作用，谷氨酰胺也可用于治疗十二指肠溃疡、胃炎和胃酸过量。
人体中本身含有谷氨酰胺，服用的目的是使尽快恢复疲劳，防止运动过度。
谷氨酰胺与温水混合饮用，或者加入到蛋白粉中温水混合饮用均可。运动前后或者两餐之间饮用效果更好。
简单说蛋白粉是增肌的基础，BCCA防止肌肉分解，谷氨酰胺用于肌肉增长，肌酸增加力量。
5.氮泵
氮泵的主要成分是咖啡因和丙氨酸，都是对神经有刺激性的物质。服用后会产生比较强烈的运动冲动，会提高运动兴奋度。
主要用于突破增肌瓶颈，或者锻炼时精神状态比较差、疲惫、注意力分散的锻炼者。
不适合刚接触健身的人，也不适合心脑血管有问题、肝肾功能较差、睡眠质量较差抑郁症和服用精神类药物的锻炼者请遵医嘱使用。氮泵也不适合有氧运动时使用。睡前不能服用。
由于氮泵可能会产生依赖性，因此不建议普通人使用。
6.左旋肉碱
主要作用是促进脂肪转化，降低体重的同时不降低水分和肌肉。
主要用于普通人减脂，和增肌之后的减脂塑型。左旋肉碱本质上是一种脂肪代谢过程中一种必须的辅酶，是一种脂肪转化过程中的运载工具，因此更适合大运动量的有氧运动者。
左旋肉碱在服用后1-6小时内发挥作用，这个时间段内加大运动量，减脂效果最好，睡前不宜服用。
以上是常见的健身补剂，大多数普通健身者可以选择服用。
7.能量棒
主要补充能量和蛋白质，一般正常饮食不需要额外补充热量，适合食量较小和增肌使用。
其它不常见的补剂，比如促睾等补剂，普通人完全用不到，就不介绍了。
常见的品牌，比如肌肉科技，myprotein等，都有这些补剂，购买时具体咨询客服即可。myprotein性价比相对较高。
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