刚接触健身,该如何安排自己的饮食和训练?

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在饮食上就要有超高的自律性了。要低盐少油,脂肪含量高的、含糖量高的都不要吃。很多零食都不要吃了,比如油炸食品,烧烤,酸辣粉等等。多以蔬菜和牛肉,鸡蛋,牛奶,鸡胸肉,鱼肉为主。

在训练上我们按照一周五次来制定一份计划:

周一:胸部和腹部。针对同一个部位的肌肉训练,需要找到3到6种不同的动作来刺激肌肉,这样肌肉才能生长的更好。比如胸部:史密斯架上斜卧推,平板卧推,下斜杠铃卧推,上斜哑铃飞鸟,器械夹胸,龙门架绳索夹胸等。

周二:腿部训练。动作有:深蹲、箭步蹲、坐姿器械腿屈伸、仰卧腿弯举、腿部开合等

周三:休息

周四:手臂肱二头肌、肱三头肌和腹部

周五:背部训练:硬拉,高位下拉,俯身划船,坐姿划船,T型划船等

周六:休息

周天:肩部三角肌的训练

具体的的训练时间,你可以根据自己的实际情况来制定。在每次锻炼前,需要5分钟的有氧热身,记得要拉伸肌肉,在力量训练前,也要有一组轻重量的肌肉热身,一般做一组20次。然后再开始正式训练。

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