有氧代谢运动也称为"等张运动",是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中,人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等,这样可使身体在运动的过程中处于"有氧"的状态之下。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久,方便易行。
有氧运动的作用:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。
有氧运动包括:快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。
如果要在家中健身保持身材,一个简单快捷的办法就是跳绳。各个年龄层的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。跳绳运动对减肥确有明显的效果,特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。跳绳对于锻炼心肺功能、增强体质也有举足轻重的必要性。作为有氧运动的一种动作,每次运动的时间尽量保持45-60分钟之内,每次总运动时间不能超过90分钟,每周训练3-5次为宜。跳绳的速度自己调整,太快、太慢都不太合适,应根据有氧运动的靶心率来调整,(220-年龄)×60%-80%。待适应后可逐步加量、加强度,长期坚持,一定可以保持一个很好的体形。
跳法:
1.双脚齐跳,有弹回动作:每跳过一次绳子,双脚再一齐在地上垫一下;
2.双脚齐跳,无弹回动作:即连续不断的跳过绳子;
3.单脚跳:就是两只脚轮流跳,很像跑步的动作;
4.高抬腿跳:两只脚抬高轮流跳,对于大腿肌肉有明显改善。
小贴士:
1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。
2.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,以免损伤关节,并易引起头昏。
3.跳绳时需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。
4.身体肥胖者宜采用双脚同时起落的跳法,以免关节负重而受伤。
时间段选择:
1、早晨时段:运动前30~60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、上午时段:早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30~60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段:晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。
当然,其他运动也是很好的,根据自己的兴趣爱好选择一种或多种运动,如果在以上运动之后做一些阔胸运动、俯卧撑、仰卧起坐等动作,效果更佳。各部位肌肉训练方法:
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