说句实话，我不能给你制定一套科学的训练方法， 因为我第一没见过你不了解你自己的先天素质，还有你跑步时的技术，你的缺陷在哪里，只有你途中跑的时候或者平时训练才可以从细节或者标准训练中看出来，长跑最起码的就是脚要摆正，其实你想如果你的脚是歪着的，那你迈一步的距离是肯定比别人短的，因为下一步的起点步一样，当然这个也是必须纠正的，自己途中跑的时候一定要记住纠正，慢慢就过来了，科学的训练表单，最好咨询一下你的体育教练，切合实际的制定出一套， 冬季是练耐力的最好时期， 抓住这个时期， 加油， 我相信你一定能行， 我以前是跑100 . 200 . 400 .的， 都过二级了，。 我说的这些希望能给你帮助，
短跑，长跑的训练方法
短跑一般后天想进步主要依靠力量和反应速度，因为步频一般是遗传的占主要作用，因此要加强腿部力量，例如负重深蹲，跳深，高抬腿加摆臂，有条件可以练习拉轮胎跑。长跑主要是耐力和肺活量，耐力需要增加你跑步的量，1000米每次跑1500或3000米；肺活量在增加量的同时注意呼吸的协调配合；1000米同时需要速度因此应增加变速跑训练，如果有400米跑道可以直到加速弯道匀速训练一周，下一周弯道加速直到减速。引体向上主要发展臂力和背阔肌因此要加强两块肌肉的训练，俯卧撑是一种全身运动因此做俯卧撑有帮助，还可以两个人推小车，同时在做引体快没力气时可以让同伴协助托一下腿增加每次极限数，多加练习就能增加你的成绩了！
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