100米跑训练方法 提高爆发力,主要采用负重训练、跳跃训练和抗阻力训练。训练量大约为最大负荷量的65%~75%,动作速度快,完成6~8组,每组12个左右。采用跳跃训练时,选择重约40~60公斤的杠铃杆做弓箭步跳。完成8~10组,每组约为15个左右。注意一定要把弓箭步跳动作做完整为止。要求运动员注重踝部的爆发力训练。发展力量耐力可采用负重轻的,跳跃距离长的练习。训练量大约为最大负荷量的40%~60%,要求强度小,重复次数在15~20次以上。跳跃训练可选50~100米距离的负重练习。负重和抗阻力练习的主要方法有:负杠铃练习分为全蹲、半蹲,要求是下蹲时动作要慢,挺起时要快,以提高肌肉的爆发力为主,最大负荷量70%~80%起,逐渐增大到运动员所承受负荷的100%,完成6~8组,每组5~8次。负重弓箭步走,最大负重量60%,距离20~30米,完成6~8组。负重半蹲跳,最大负荷量70%~80%,完成6~8组,每组8~10次。壶铃跳,完成5~7组,每组12~20次。负重直腿跳,最大负荷量的30%~40%,完成6~8组,每组20~30米。拖轮胎跑,重量10~20公斤,完成5~6组。距离30米、60米、100米。卧推、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。皮带牵引跑,用皮带束住腰部、小腿、臀部,借此来发展腰后肌群,小腿肌群,髂腰肌等力量,完成8~10组。 提高最大速度跑能力的训练方法:行进间30~60米,3×3组,组间歇1~2分钟。4×100米接力跑,3×2组。让距离追赶跑60~100米,5×3组。短距离组合跑(40米+60米+80米+100米)×3组,或(30米+60米+100米+60米+30米)×3组。下坡跑30~60米,4×3组,组间歇3~5分钟。短距离变速跑100~150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)。皮带牵引跑30~60米,4~5次×2~3组。反复跑30~60米,5×3组。 提高反应加速跑的主要练习方法:半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起。快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离30~60米。在跑道一边站立,听哨声后快速跑到另一边,反复做10×4组,间歇2分钟。二、速度耐力的方法和手段一、中等强度具体的手段: (一)50米×4次×3组,次间间歇1分钟,组间间歇3分钟 (二)200米×8次,间歇3分钟 (三)50米×10次,间歇1~2分钟 (四)300米×6次,间歇2分钟 (五)100米快走+100米慢走+100米快跑,训练量因人而异。 (六)(300米+200米)×(3~4)组,300米和200米之间休息1分钟,组间间歇3~5分钟二、次极度限强度(一)300米×(3~4)次,间歇5~8分钟 (二)600米+500米,间歇20分钟 (三)500米+300米+200米,间歇时间分别为5分钟和12分钟 (四)200米×3次,间歇10分钟 (五)300米+200米,300米和200米之间休息10~20分钟,200米的强度接近极限三、极限强度具体的手段: (一)、100米×3次,间歇15~20分钟 (二)200米×2次,间歇20~25分钟 (三)300米+200米,间歇25分钟 (四)500米+300米,间歇30分钟 (五)600米×1次
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