100米跑训练方法 提高爆发力，主要采用负重训练、跳跃训练和抗阻力训练。训练量大约为最大负荷量的65％～75％，动作速度快，完成6～8组，每组12个左右。采用跳跃训练时，选择重约40～60公斤的杠铃杆做弓箭步跳。完成8～10组，每组约为15个左右。注意一定要把弓箭步跳动作做完整为止。要求运动员注重踝部的爆发力训练。发展力量耐力可采用负重轻的，跳跃距离长的练习。训练量大约为最大负荷量的40％～60％，要求强度小，重复次数在15～20次以上。跳跃训练可选50～100米距离的负重练习。负重和抗阻力练习的主要方法有：负杠铃练习分为全蹲、半蹲，要求是下蹲时动作要慢，挺起时要快，以提高肌肉的爆发力为主，最大负荷量70％～80％起，逐渐增大到运动员所承受负荷的100％，完成6～8组，每组5～8次。负重弓箭步走，最大负重量60％，距离20～30米，完成6～8组。负重半蹲跳，最大负荷量70％～80％，完成6～8组，每组8～10次。壶铃跳，完成5～7组，每组12～20次。负重直腿跳，最大负荷量的30％～40％，完成6～8组，每组20～30米。拖轮胎跑，重量10～20公斤，完成5～6组。距离30米、60米、100米。卧推、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。皮带牵引跑，用皮带束住腰部、小腿、臀部，借此来发展腰后肌群，小腿肌群，髂腰肌等力量，完成8～10组。 提高最大速度跑能力的训练方法：行进间30～60米，3×3组，组间歇1～2分钟。4×100米接力跑，3×2组。让距离追赶跑60～100米，5×3组。短距离组合跑(40米＋60米＋80米＋100米)×3组，或(30米＋60米＋100米＋60米＋30米)×3组。下坡跑30～60米，4×3组，组间歇3～5分钟。短距离变速跑100～150米(30米快跑＋20米惯性跑＋30米快跑＋20米惯性跑)。皮带牵引跑30～60米，4～5次×2～3组。反复跑30～60米，5×3组。 提高反应加速跑的主要练习方法：半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起。快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离30～60米。在跑道一边站立，听哨声后快速跑到另一边，反复做10×4组，间歇2分钟。二、速度耐力的方法和手段一、中等强度具体的手段： （一）50米×4次×3组，次间间歇1分钟，组间间歇3分钟 （二）200米×8次，间歇3分钟 （三）50米×10次，间歇1～2分钟 （四）300米×6次，间歇2分钟 （五）100米快走＋100米慢走＋100米快跑，训练量因人而异。 （六）（300米＋200米）×（3～4）组，300米和200米之间休息1分钟，组间间歇3～5分钟二、次极度限强度（一）300米×（3～4）次，间歇5～8分钟 （二）600米＋500米，间歇20分钟 （三）500米＋300米＋200米，间歇时间分别为5分钟和12分钟 （四）200米×3次，间歇10分钟 （五）300米＋200米，300米和200米之间休息10～20分钟，200米的强度接近极限三、极限强度具体的手段： （一）、100米×3次，间歇15～20分钟 （二）200米×2次，间歇20～25分钟 （三）300米＋200米，间歇25分钟 （四）500米＋300米，间歇30分钟 （五）600米×1次
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