健身运动的训练计划

要注意简单的方法啊!首先是确认你的消化吸收状况.其次才考虑营养摄入的事情.为了长肌肉,必须要多摄入蛋白质,比如蛋,肉,奶类食物.当摄入大于你的消耗,自然会慢慢增重了.
在加强营养的同时,可以注意一些简单有效的方法来锻炼肌肉,使自己结实些.比如用哑铃,俯卧撑,引体向上来锻炼胸,肩,臂部肌肉,用蛙跳,跑步,提踵来锻炼腿部.只要你坚持下去,一定会长到个满意的身材.

运动会训练方法和各种办法

中长跑训练与教学
中长跑是中距离跑和长距离跑的合称。它是发展耐久力的一个田径项目。长时间从事长跑的锻炼,可以增强人体内脏器官和神经、肌肉系统功能。同时,还可以培养人的顽强意思等品质。
一、 教学内容与技术要点
(一)起跑
中距离跑采用半蹲踞式起跑,也有用站立式起跑。长距离跑都采用站立式起跑。
1. 半蹲踞式起跑
一手的五指分开,以指端撑于起跑线后地面,拇指略前、小指在后,另一臂在体侧。体重主要落在前腿和支撑臂上,起跑动作近似蹲踞式起跑。
2. 站立式起跑
听到"各就位"口令后,先做一、两次深呼吸,然后慢跑到起跑线后,两脚前后开立,有力的脚在前、紧靠起跑线的后沿,后脚尖和前脚跟相距一个脚掌长,两脚左右间隔为半个脚掌长。体重主要落在前脚上。后脚用前脚掌支撑站立,两腿弯屈,上体前倾,眼向前看3~5米处,身体的重心投影点落在前脚稍前面。两臂在体前自然下垂或一臂在前一臂在后。集中注意力听枪声或"跑"的口令。
听到枪声或"跑"的口令时,两臂配合两腿做快速有力的摆动,使身体迅速向前冲出。
(二)途中跑
1. 身体姿势
跑时上体应稍前倾。颈部放松,头正直,眼平视,肩带和两臂肌肉放松,肘关节约成直角,手半握拳作前后自然摆动。如果身体前倾过大或上体后仰,都会影响跑的效果。
2. 腿部动作
掌握好腿部蹬地的力量、速度和方向,以及腿腾空时间与支撑时间,是推动身体向前的重要环节。
(1) 后蹬与前摆
当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时,支撑腿的各个关节要迅速伸直。首先从髋关节开始,当身体重心离垂直面较远时,再迅速有力地伸直膝关节和踝关节。脚掌着地要富有弹性,最后用脚趾蹬离地面,后蹬结束时,上体和臂部与蹬地腿几乎成一直线。
跑步时,摆动腿积极地向前上方摆动,能增大支撑腿的支撑作用力。加快蹬地速度,能使髋部更好地前送,以带动身体重心向臆移动。同时,也为摆腿下压着地创造了有利条件。
(2) 腾空
后蹬腿蹬离地面后,身体进入腾空期。腾空时, 蹬地期要充分放松并迅速将大腿向前上方摆出,小腿顺惯性自然向上摆起。膝关节弯屈,大小腿成折叠。当大腿开始下落时,膝关节亦自然伸直,并用前脚掌着地。
(3) 落地
脚落地点应该是在离身体重心投影点前一脚掌到一脚半掌的地方。跑时用前脚掌着地,可以保持身体重心处于较高的部位,减少脚着地时的阻力。
在弯道上跑时,身体应微向左倾斜,右腿向前上方摆动时,膝稍内扣,用前脚掌内侧着地。左腿向前上方摆动时,膝稍外展,用前脚掌的外侧着地。
3. 手臂动作
正确的摆臂不仅可以帮助维持身体平衡,而且能加快腿部动作的速度。中长跑时,两臂应稍稍离开躯干,肘关节弯屈约成90゜,以肩为轴向前后做自然摆动, 前摆时手稍向内,后摆时肘稍向外,摆幅要适当。

4. 呼吸
中长跑时呼吸要有节奏,一般是跑2~3步一呼气,跑2~3步一吸气。呼吸是利用鼻子和半张开的嘴进行的。冬天或顶风跑时,可以用鼻子呼吸或用鼻子吸、用嘴呼的方法。速度加快后也可用鼻子和半张开的嘴同时呼吸。
跑时还会出现呼吸困难、胸部发闷、疲劳不适的"极点"现象。跑的强度愈大,"极点"现象的出现就会逐渐不明显。遇到"极点"来临时,要加强呼吸,调整步伐,适当降低跑速。待坚持一段距离后,这种现象就会消失,并出现"二次呼吸"。在跑前做好充分准备活动和注意途中的速度变化,可以缓和"极点"的程度。
二、 练习方法
(一) 持续跑
持续跑是指低于比赛速度,长于比赛距离的一种跑法。持续跑现已被公认为是发展心脏体积和增加心脏容量,有效地提高人的有氧能力与无氧能力的一种练习方法。
练习时,应注意根据自己的实际能力选择正确的跑速,要合理地分配体力,从开始到结束都要匀速跑。采用持续跑练习时间,每次应在30分钟以上,心率保持在130~160次/分,效果才明显。但初练者,持续跑的时间仍应逐渐增加。
持续跑可以分以下三种类型:
1. 慢速持续跑
一般持续1~3小时,跑时心率以130~150次/分为标准。这种方法可以有效地发展必要的耐力。
2. 中速持续跑
一般持续1~2小时,跑时心率控制在155~165次/分。这种方法是发展有氧能力的基本练习。
3. 快速持续跑
一般持续0. 5~1小时,跑时心率应掌握在165~179次/分.这种方法不但能发展机体的能力,而且对提高有氧、无氧过程的能量供给有很大的帮助。
(二) 越野变速跑
这种练习方法主要是充分利用大自然的环境,在山地、沙滩、湖边、树林、草地上进行练习。由于场地松软、环境幽静、空气清新,一般练习效果较好。
练习内容的安排是准备活动10~15分钟轻松慢跑,接着进行20~30分钟的放松较快速跑,途中可根据地形进行50~100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8~10次, 并可以随意穿插各种跳跃练习。然后做5分钟左右的慢跑调整,再进行0.5~1分钟的快速冲跑,最后以慢跑结束。
在进行越野变速跑练习时,各种快跑、慢跑的距离,穿插跳跃的次数,以及间歇的时间和经过的地段,都由练习者自己决定。由于自然环境好,即使运动量较大, 也能像做游戏一样轻松地完成。
(三) 间歇跑
间歇跑是指用接近或稍低于比赛速度的快跑与走和慢跑为恢复手段, 两者交替进行的一种练习方法。
采用间歇跑可以培养特殊耐力的速度能力,一般在比赛前采用这种练习方法是非常有效的。
采用间歇跑练习,要注意以下三点:
1. 练习前要做好充分的准备活动,使心率达120次/分。
2. 进行100米、150米、200米间歇练习时,心率要达160~180次/分,如进行较长段落如1000米间歇跑时,快跑结束时的心率要达185次/分左右。
3. 进行步行或放松跑调整时,要使心率降至120~140次/分,以后再进行快跑,其间的间歇时间一般为2分钟左右。
(四) 重复跑
重复跑要求用全速或接近全速反复跑所规定的距离。当心率降至100~110次/分以下时才可以再进行下一次重复跑练习。
重复跑练习可以发展专项耐力和稳定心理能力,可以提高人体对大量乳酸堆积的忍耐能力和速度耐力。重复跑练习的距离,一般采用比比赛距离长或比比赛距离短的距离,而不采用和比赛同等距离。采用比较长的距离练习时,跑的强度就要低于比赛的强度,采用比较短的距离练习时,跑的强度就要高于比赛强度。经使要采用同比赛距离练习时,也必须用低于比赛的强度。
进行重复跑步练习,可采用保持均匀速度或逐渐增加速度或逐渐减低速度的方法,也可以用快速、慢速交替进行的方法。
(五) 模拟比赛跑
将比赛距离分为三段来跑。但第一段跑的距离必须相当于比赛距离的一半。每段跑完后要有一定的间歇。第一次间歇时间可以长些,第二次间歇可以短些,但三段跑完后的部时间应与自己的最好成绩相似。
这种练习手段与间歇练习手段有点相似,所以,要慎重采用,一般在赛前才采用。

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