求一份在家锻炼计划。

早:  起床后出门进行有氧(早晨的空气好)慢跑30分钟   之后休息    完了就压一下腿20-25下
``之后向上蹦(松下紧绷骨头)`30下``



(刚开始刚绝会累,所以你要慢慢适应,可以减少点运动量,感觉不累的话就继续~!)


中午: 吃完饭最好休息1-2小时    下午3-4点可以在家做下俯卧撑(练手上的肌肉)  累了就做仰卧起坐(根据你的个人.觉得累了就休息``不累就继续,可以练胸肌)    或向上蹦跳``



到了晚上:吃完饭     你就可以去散步    有条件的   当然就打打篮球(白天也可以)或羽毛球啦``排球(出汗量相比之下没那么多)也不错```


睡前可以``做下俯卧撑和仰卧起坐````

在家锻炼身体计划

这个很多，下面提供一个简单的室内训练方法：
如何在家锻炼全身肌肉?试试这个爬行游泳投篮练习吧!
　　一、锻炼方法

　　1、双脚并拢直立，双臂抬至头顶，上体向前倾，两手伏地。
　　注意：感觉到全身舒展，手掌张开，双臂拉伸，上体弯曲。

　　2、脚尖固定，双手交替匍匐前行。
　　3、腹部和大腿紧贴地面，两脚最大限度拉至臀部位置。

　　4、利用反作用力使身体抬起。
　　5、抬升右脚，“呼”一口气。

　　6、右手臂伸直抬起做自由泳的动作，从臀部到头部的位置做大旋转姿势，再放下。

　　7、降低上身，肚子和大腿紧贴地面，两脚最大限度拉至臀部位置。
　　8、拉至臀部位置的脚重新放回原处，利用反作用力使身板抬起。5-8的动作换另一侧进行。

　　9、右脚以侧踢姿势弯曲，再用力张开，画大圆圈之后返回原位。

　　10、右手臂抬起像自由泳一样折叠再张开，从臀部到头部的位置做大旋转姿势，再放下。9-10的动作换另一方向进行。

　　11、两手固定，双脚张开最大间隔向上体方向跳跃，重新缩短两脚间隔向后跳跃。

　　12、保持双手固定状态，两脚并拢，咚咚咚向前连跳三下，换一方向两脚重新并拢，咚咚咚向后连跳三下返回到原来位置。

　　13、双手伏地，交替慢慢向后倒退爬行。
　　14、上身起来保持姿，两手放在大腿上。
　　15、跳跃做投篮姿势，换另一只手重复做一次相同的动作。1-15的动作1分钟之内反复进行。
　　注意：打篮球的时候一只手做出投篮的姿势，另一只手自然而然地托住胳膊肘。
　　二、锻炼次数：1分钟内反复练习。